Pratichi sport a livello agonistico? Sei un cultore dell’allenamento fisico? Ti alleni una volta ogni tanto per dovere morale? Indistintamente a quale di queste tre macro-categorie fai parte, avrai sicuramente avuto a che fare con gli Squat.

Come accennato sopra lo squat è un esercizio utilizzato in tutti gli sport, discipline, o corsi di ogni genere, e questo perché è considerato uno degli esercizi più completi per allenare la parte inferiore del corpo. E’ un esercizio estremamente versatile, poiché può essere eseguito in diversi modi e soprattutto non richiede obbligatoriamente l’utilizzo di strumenti o attrezzature particolari, difatti in molti sono soliti svolgere questa pratica anche a corpo libero.

Sicuramente considerato come il “RE” degli esercizi per gli arti inferiori, lo squat va ad interessare sia tutta la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma anche quella della catena muscolare posteriore (femorali, grande gluteo) , continuando con quadricipiti, adduttori per poi arrivare ai muscoli dell’addome che hanno la funzione di garantire stabilità durante l’alzata.

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Benefici

I benefici garantiti da una corretta esecuzione di questo esercizio sono molteplici, oltre al potenziamento muscolare, è ottimo per raggiungere la corretta postura ed allo stesso tempo permette di prevenire infortuni e lesioni.

Molti hanno timore nell’eseguire gli squat fino a quando i muscoli delle gambe non sono adeguatamente rinforzati ma questo è corretto solo in parte.

Difatti nonostante gli squat mettano notevolmente sotto sforzo gli arti inferiori, chi ne risentirà di più in caso di una preparazione non adeguata è la schiena. Di seguito riporteremo una lista di benefici che potrai percepire grazie ad un corretto e costante allenamento:

1. Tonifica e rinforza i muscoli degli arti inferiori
2. Nel medio periodo, attraverso l’accelerazione del metabolismo, permette di bruciare dalle 80 alle 100 calorie in più per ogni kg di muscoli
3. Previene lesioni legamentose e tendinose, migliorandone la resistenza
4. Previene malattie cardiovascolari
5. Migliora coordinazione ed equilibrio
6. E’ un esercizio estremamente completo poiché fa lavorare intere catene muscolari, migliorando così la resistenza del core
7. Aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di infortuni

Squat glutei

Per questo qui di seguito ti daremo una breve lista di esercizi da svolgere a corpo libero che ti permetteranno di restare in forma, mantenendo e se possibile migliorando le curve che più vi ossessionano :

• Tenere le gambe divaricate con i piedi puntati in avanti, successivamente piegarsi fino a quando le dita delle mani non toccano il suolo, tutto ciò mantenendo la schiena dritta. A questo punto effettuare un salto portando le mani in alto per poi riscendere fino a quando le dita delle mani non toccano nuovamente il suolo.
• Divaricare le gambe, eseguire uno squat rimanendo in fase ascendente, a questo punto effettuare 3 passi in avanti e 3 indietro mantenendo i muscoli delle cosce sempre contratti e la schiena dritta.

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Front squat

Considerato come uno dei più classici modi per eseguire lo squat, lo si svolge solitamente attraverso l’utilizzo di un bilanciere o con una kettlebell.

Inizialmente quando ci si affaccia a questo tipo di esercizio, consigliamo di utilizzare una kettlebell per assimilare a livello muscolare e nervoso il movimento. Oltre ad una corretta dimestichezza in termini di “esecuzione del gesto”, è opportuno sapere che il Front Squat mette duramente alla prova l’articolazione del ginocchio, di conseguenza è sconsigliato per coloro che hanno avuto problemi con tale articolazione.

Per eseguire correttamente un Front squat bisogna:

• Collocare il bilanciere sopra le clavicole, appoggiato sui deltoidi
• Tenere il petto in fuori
• Tenere i gomiti in avanti, questo vi permetterà di avere maggiore stabilità durante l’esecuzione
• MAI tenere il bilanciere con le dita, in una corretta esecuzione il bilanciere sarà stabile senza l’utilizzo delle mani
• Extraruotare piedi e ginocchia.

Back squat

Come già detto, di squat ne esistono diversi tipi, una variante simile ma non uguale al front squat è proprio il Back squat.

A differenza del primo, nel back suqat si sollecitano molto di più i muscoli dei glutei e quadricipiti, permette oltretutto di tenere una postura più corretta, riducendo i rischi di lesioni o dolori alla schiena. Alcune indicazioni sul back squat:

• Abbassarsi sotto il bilanciere
• Sistemarlo posizionandolo sui Trapezi e non sul collo
• Tenere la schiena e la testa in posizione eretta e le ginocchia leggermente in fuori, ma mai oltre la linea dei piedi
• Calibrare correttamente le fasi di inspirazione ed espirazione durante lo svolgimento dell’esercizio.

Errori da non commettere

Come abbiamo visto lo squat è un esercizio molto completo ed efficace ma solo se lo si esegue nel modo corretto.

Sopra abbiamo riportato degli accorgimenti da tenere bene a mente durante lo svolgimento, ma, per rendervi le idee più chiare metteremo qui sotto cosa NON va assolutamente fatto durante l’esecuzione dell’esercizio.

1. MAI curvare la schiena, questo metterebbe sotto sforzo i dischi intervertebrali esponendovi ad infortuni
2. NON distogliere mai lo sguardo da un punto fisso situato all’altezza degli occhi, non guardate in basso!
3. Rimanere SEMPRE con le ginocchia dentro la linea delle gambe, portare le ginocchia eccessivamente al di fuori mette a rischio tutti i legamenti dell’articolazione, e se questo errore viene ripetuto nel tempo può causare l’insorgenza di problematiche e infortuni.

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